만성변비.. 변비예방 방법과 변비해결 방법을 알아보고 변비탈출하자! (만성변비, 변비예방, 변비해결, 변비탈출)
대변 횟수가 줄어들면 대변이 크고 굳어져 대변보기가 힘들어집니다. 즉, '변비'라는 말은 '대변이 잘 나오지 않는다.' 또는 '대변이 나오기 힘들다'라는 뜻으로, 대변을 볼 때 힘들어하거나 횟수가 드물거나 정상 이상으로 변이 굳은 경우를 말하며 이들 증상은 대개 함께 나타납니다.
일반적으로 변비는 통상 변을 보는 횟수가 한 주일에 2~3회 미만인 경우를 말합니다. 배변의 횟수 외에도 과도한 힘을 주어야만 하는가, 변이 굳었는가, 아랫배가 아픈가, 잔변감이 남는가의 여부도 변비를 판정짓는 기준이 됩니다.
건강한 성인의 대변은 하루 150~200g 정도이고 수분이 50% 이상입니다. 반면 90g 이하의 변 중 수분이 30% 미만인 경우는 변비라고 합니다. 이런 사실로 미루어 볼 때 수분을 많이 섭취하는 것이 변비 해결의 열쇠이자 지름길이라는 것을 알 수 있겠죠. 변비예방 및 변비해결 방법에 대해 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
아침은 꼭 드세요.
매일 아침 식사를 충분히 함으로써 대연동작용이 활발해지도록 해야 함에도 불구하고 바쁜 일상에 쫓기게 되는 현대인들은 아침 식사를 건너뜁니다. 하지만 아침식사를 한 후에 연동운동이 가장 활발히 일어나고, 배변이 가장 용이해집니다.
그리고 아침식사 후에 충분히 아침밥을 충분히 먹어야 할 필요가 있지만 혹 아침을 먹지 않아 변의를 느끼지 못할 경우일지라도 변의에 상관없이 일정한 시간에 배변을 한다는 극히 기본적이고 규칙적인 배변리듬을 익히는 것이 변비의 예방에 매우 중요하다는 사실을 잊어서는 안됩니다. (찹쌀 현미와 맵쌀 현미를 1:1 비율로 섞어 식사를 하면 변비는 물론, 당뇨병과 성인병 예방에는 아주 효과적입니다. 단, 소화기능이 나쁜 사람은 소화가 잘 안되므로 현미밥은 금하는 것이 좋습니다.)
변의를 억제하지 마세요.
대변을 보고 싶다는 느낌, 즉 '변의'는 어떻게 해서 일어나는 것일까요? 우리의 신체는 배변의 시점을 어떻게 정확히 알 수 있으며 또한 어떤 경로를 통해 대뇌에 전달하게 되는 것일까요? 이에 대한 답변은 그리 간단하지 않지만 지금까지의 연구결과를 보면 여러가지 자극들이 변의를 촉진시키기도 하고 반대로 억제하기도 한다는 것입니다.
변을 가리지 못하던 갓난 아이들이 차츰 교육을 받으면서 자라나 돌이 지나게 되면 어느 날부턴가 용변의사를 밝히게 되고 때로는 준비가 될 때까지 기다리기도 하는 참으로 신기한 모습을 보이게 됩니다. 이처럼 인간은 반복되는 교육, 즉 학습으로 인한 뇌 속의 잠재된 기억들이 되풀이해서 인체의 각 부분을 자극함으로써 변의가 생기게 된다고 봅니다. 그러므로 변비를 억제하는 가장 기본적인 방법은 매일 변을 볼 수 있는 좋은 배변습관을 기르는 것입니다.
정신적, 환경적 변화에 따른 여러가지 이유로 인해 변을 억지로 참게 되는 경우가 반복되면 배변 조절 기능에 이상이 생겨 변비를 일으키게 됩니다. 변의는 항상 있는 것이 아니라 위대장반사의 작용이 있을 때에만 비로소 느끼게 되기 때문에 모처럼 온 변의를 참으면 다음기회까지 기다려야만 하고 만약 다음 기회마저도 놓치게 되면 배변의 리듬을 파괴하여 변비를 일으키게 되는 것은 당연한 이치이므로, 일단 변의가 생기면 즉시 화장실을 찾아 배변을 시도하는 것이 무엇보다도 중요한 변비의 예방법입니다.
섬유질이 많음 음식물을 섭취하세요.
식물성 섬유소가 많이 포함된 채식을 하면 이 섬유소가 대장벽에 붙어 있는 찌꺼기들을 청소하면서 지나가므로 장이 깨끗해질 뿐만 아니라 섬유소는 소화 흡수가 잘 되지 않으므로 대변의 양을 많게 해주어 변의가 쉽게 일어나게 되므로 배변이 용이해집니다.
그러나 섬유질 식품을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 설사를 일으키고 영양소와 필수 미네랄이 충분히 소화 흡수되기 전에 배설시킴으로써 노약자나 임산부에게는 부작용을 낳을 염려가 있으며 또한 경련성이나 증후성 변비의 경우에는 섬유질이 많은 것을 먹으면 자극이 강해지므로 배가 아파올 수도 있으므로 부드럽게 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
특히 잎사귀만 무성한 생야채보다는 풍부한 무기질을 함유하고 있는 고구마나 무, 당근 등의 근채류를 충분히 섭취하도록 하며 김치, 된장, 치즈 등의 발효식품도 변비 해소에는 아주 좋은 효과를 줄 수 있으므로 적극적으로 배려하는 식단이 필요합니다. (또한 생감자 즙을 매일 한 컵씩 마시면 변비 해소에 도움이 되며 미역과 다시마 등의 해조류에 풍부한 알긴산도 변비 근절에는 아주 중요한 역할을 합니다.)
2011/01/24 10:04
2011/01/24 10:04
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